Sportas namuose. 3 pratimų treniruotė

Visų pirma prieš pradedant treniruotes ir po jų būtina atlikti tempimo
pratimus. Tempimo pratimai yra būtinybė, jei norite išvengti raumenų
bei sąnarių perkrovos ar net traumų. Taip pat svarbu daryti tempimo
pratimus raumenims ir raiščiams visais gyvenimo periodais, nes tai yra
vienas iš būdų palaikyti kūno lankstumą. Siūloma niekada neperžengti
skausmo slenksčio ir laikytis tempimo pozicijoje 30 – 60 sekundžių.

Tempimo pratimai 

Tempimo pratimai yra procedūra, padedanti pagerinti arba išsaugoti šių struktūrų lankstumą:

•  raumenų
• sausgyslių
• raiščių
• odos

Tempimo pratimai daro Jus lankstesnį ir padeda lengviau išlaikyti
pusiausvyrą konrečioje pozicijoje. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti,
kai palaipsniui siekiate pozicijos, kurioje jausite tempimą. Siūloma
niekada neperžengti skausmo slenksčio ir laikytis tempimo pozicijoje 30
– 60 sekundžių. Atliekant tempimo pratimus svabiausia klausytis savo
kūno!

1. Atsispaudimai

Atsispaudimai gali būti lengvesni ir sunkesni. Labai svarbu
atsispaudimus daryti teisingai. Tik teisingai treniruojantis,
pasieksite norimą rezultatą.

Kaip teisingai atlikti atsispaudimus? Padėkite delnus ant žemės. Delnai
turi būti pečių plotyje, veidas – žiūrėti žemyn. Jūsų smakras (o ne
nosis) turi „žiūrėti“ žemyn. Kojas ir nugarą laikykite tiesioje
linijoje. Kūną kelkite aukštyn, sustokite akimirkai, tada leiskitės
žemyn, kol krūtinė beveik sieks grindis.

Kuo plačiau laikysite rankas, tuo didesnė apkrova teks krūtinės
raumenims. Jei rankas laikysite arčiau viena kitos, stiprinsite
tricepsus ir nugarą. Jei norite lengvesnių atsispaudimų, sulenktus
kelius atremkite į žemę. Visa kita darykite taip pat.

Darant atsispaudimus, ugdoma ištvermė, stiprinami:

•  krūtinės raumenys
• tricepsai

2. Atsilenkimai

Yra daug skirtingų būdų, kaip atlikti atsilenkimus. Neteisingai
atliekami atsilenkimai gali pridaryti daugiau žalos, nei naudos.

Kaip teisingai atlikti atsilenkimus? Atsigulkite ant nugaros, kelius
sulenkite. Pėdos turi būti pilnai padėtos ant žemės. Sukryžiuokite
rankas prie krūtinės. Kelkitės viršutine kūno dalimi iki kelių.

Pradėję treniruotis, atlikite po 10 atsilenkimų. Vėliau didinkite skaičių iki 15 ir daugiau.

DĖMESIO: šis pratimas sukelia didelę apkrovą nugarai, todėl, jei Jūsų
nugara silpna, kelkite tik viršutinę nugaros dalį (pečius ir krūtinę).
Darant atsilenkimus, tikimybė juos atlikti neteisingai arba net
susižaloti yra didelė!

Treniruojami šie raumenys:

•  pilvo
• nugaros

4. Pritūpimai

Tai dar vienas nesudėtingas, bet labai naudingas Jūsų šlaunims ir
užpakaliukui pratimas. Atliekant pritūpimus, suformuojamas dailus
užpakaliukas, stiprinamos šlaunys ir ugdoma ištvermė.

Kaip teisingai atlikti pritūpimus? Atsistokite tiesiai, pėdos tvirtai
ant žemės. Kojos turi būti pečių plotyje, pėdos gali žiūrėti į išorę.
Šiek tiek sulenkite kelius, rankas ištieskite lygiagrečiai grindims.
Nugara tiesi, pilvas įtemptas, galva tiesiai. Tūpkite tol, kol Jūsų
šlaunys bus lygiagrečiai su grindimis. Sustokite sekundei. Sugrįžkite į
pradinę padėtį. Visuomet įkvėpkite pritūpdami, o iškvėpkite
atsistodami.

Jei norite sunkesmės treniruotės, rankose laikykite svarmenis.

Treniruojami:

•  šlaunų raumenys
• sėdmenys

šiame video yra parodyta, kaip reikia taisiklingai daryti pratimus: https://www.youtube.com/watch?v=9JXjCSuqM0w